如何点燃中小学生居家运动“小火苗”？新京报连线体育名师支招

目前，北京市中小学生暂缓返校复课，学生们居家期间如何进行体育锻炼以提高自身免疫力？不同学段的学生要具备哪些体育素质？对于面临体育中考的初中生，哪些锻炼方法可以保持体能？

5月11日晚，新京报记者通过微博连麦的方式，邀请清华大学附属小学体育教研室主任、高级教师任海江和101中学体育组副组长、中学高级教师孙冬，针对中小学生的不同特点，为学生和家长答疑解惑。

学校：设计锻炼“菜单”，为“重点人群”提供针对性指导

直播中，两位老师分别从中小学的角度介绍了各自学校在体育线上教学方面的做法和经验。

任海江介绍，对于小学生来说，养成科学的锻炼意识和习惯非常重要。“为激励学生们居家锻炼，我们确实下了一番功夫，让孩子也能像在学校一样有收获，拒绝‘躺平’。”

一方面，清华附小给不同学段的孩子下发锻炼“菜单”，分必选和自选两种，让学生们根据教委和学校推荐的资源主动运动，包括户外跳绳、体操，家里可做的体前屈、平板支撑、仰卧起坐等。另一方面学校建立了“学伴小组群” ，8至10人一组，同学们在群里分享锻炼视频，老师进行反馈指导，小伙伴之间还会相互比拼。

中学生因为有体育中考的目标，相对来说学习的主动性更强一些。孙冬介绍，因为体育课的实操性很强，考虑到线上体育课受场地、器材等约束，学校特别在内容上做了调整，多进行专项体能方面的教学，比如男生引体向上、女生俯卧撑的训练，并针对线上教学和课后强化做好衔接，学生们在课堂上掌握技能，课后训练打卡，老师通过视频对学生及时提供反馈。“居家学习期间，是锻炼核心力量和上肢力量的机会。”孙冬介绍，老师也会安排可操作性的小竞赛激励孩子提升体能。

同时，孙冬表示，毕业班毕竟有中考任务，居家学习期间，学校还对体育薄弱生和体育特长生这两类“重点人群”提供针对性指导。“有些学生面临考试可能会有些焦虑，其实跟着老师的安排都可以完成，希望大家放平心态。”

小学生：不同学段需具备相应的体育素质

居家期间，孩子们大部分时间是在家长的陪伴或监督下运动，很多家长的困惑在于，不同年龄段的孩子应该具备哪些能力，如何帮助孩子科学地、有针对性地锻炼。

“体育与健康课程新课标把体能锻炼提到了很高的位置，因为体能是今后从事专项运动的基础。”任海江介绍，小学一二年级注重培养柔韧和灵敏的素质，三四年级的孩子更注重培养平衡能力和速度素质，五六年级更注重耐力和力量素质的练习。

因此，任海江表示，学生要完成每个阶段的任务，“到五六年级再考虑提高柔韧素质就有些困难了。”他建议，趁居家的机会，家长可以让一二年级的孩子多做些柔韧素质的练习，比如体前屈、横纵叉，配一个瑜伽垫就能完成。家长还可以准备写有号码的瓶子，让孩子听号码指令触碰瓶子，也可以玩抛接球游戏，提高学生手眼的配合能力，锻炼灵敏素质。

针对小学三四年级学生，在培养速度素质方面，任海江建议，学生可以练高抬腿跑、后踢腿跑，这都是在家里可以完成的，平衡能力方面可以练习单脚十字跳、单脚站立等。五六年级学生要训练力量素质，可以练上下肢力量、核心力量，比如深蹲、波比跳等。

器材方面，任海江介绍，家中如果没有跑步机、划船机等大型器械，也可以借用小道具让孩子训练，比如小哑铃、弹力带、装满水的矿泉水瓶等都可以训练孩子的力量，耐力方面可以采用3分钟、5分钟的跳绳训练。

中学生：如没有条件练习运动技能可多训练基础体能

针对中学生家长关注的问题，孙冬详细解读了北京市的体育中考改革内容，为不同学段的家长支招。

“其实现在小学和初中分的不是特别明显，体育中考改革以后，四、六、八年级的过程性考核，小学占了20分。”孙冬介绍，目前初二、初三体育中考沿用以前的模式，对新初一学生会有20分的过程性考核，即在八年级进行体质健康考核（10分）、体育与健康知识考核（10分）。

孙冬提醒家长注意，初一阶段，对学生的耐力提出了要求，尤其八年级进行的体质健康考核，男生要测1000米跑、女生800米跑，而耐力训练是最困难的。“小学阶段没有长距离跑，一上初中就得面对长跑，学生们要打好基础，具备基础体能。”孙冬建议，学生可以循序渐进地增加跑量，“不是一次要跑多少，而要逐步增加，提高强度”。

但孙冬也强调，中学的体育课不是为了中考，而是在正常的体育教学中提升学生的运动技能，足篮排等都是体育课会涉及的内容。因此，居家学习期间，如果没有条件练习运动技能的学生可以专注基础体能的训练，比如徒手的力量练习、高强度的间歇训练等，这和小学生高年级的训练是通用的，比如拉力带、小的负重练习等，中学生可以做得更多一些。

对于初三学生，孙冬更多的是鼓励和安慰。他介绍，上周，很多学生已经达到了中考体育满分的标准，因为疫情考试推后，学生们居家时最重要的是保持住上一阶段的练习成果，一部分没达到标准的同学还有提升的机会和空间，学校也在目前的居家体育课上有针对性地给学生做了安排。

不过，孙冬提醒，初三学生要在练习中注意安全，不要出现拉伤、扭伤等情况。“调整好心态，用平常心对待。不要过度焦虑，也不要急于求成。”

家长：掌握科学运动的常识、保障孩子运动安全

直播中，两位老师还特别强调了居家锻炼的安全问题。任海江表示，虽然有的家长没有运动习惯和能力，但也要掌握科学的运动知识，以监督和保障孩子的运动安全。

“居家学习期间，客厅变成了学生的运动场，有缓冲功能的地毯、瑜伽垫可以保护学生的脚踝和下肢安全，家长也要有意识地把尖锐的茶几、桌椅挪开，腾出安全距离，保证孩子居家运动时不会磕碰。”任海江表示，家长也要重点关注孩子心率和呼吸，如果看到孩子难受和疲惫就要及时停止训练，调整呼吸、适当休息。

孙冬补充道，学生如果有疼痛感、感冒发烧、受伤等情况不能进行体育训练，家长要注意对孩子的运动监控，适当调整运动量，让孩子的运动强度逐步提升，每次建议锻炼30到60分钟，每周三到五次锻炼。

“运动前三五分钟的热身运动必不可少，训练后的拉伸和放松，是预防运动损伤的好方法。”孙冬解释道，热身是防止受伤和有效进入下一阶段训练的方式，也能保证训练质量；放松则是防止乳酸堆积，恢复肌肉之前状态、防止伤病，因此学生和家长一定要重视热身和放松这两个环节。

方法方面，老师们建议热身时做动态拉伸，放松可做静态拉伸。比如，慢跳绳、频率跑、小步跑、开合跳、后踢腿跑都是热身可以做的，此外，针对不同部位的肌肉活动可以做不同的拉伸姿势。

直播期间，不少家长反馈的问题是如何点燃孩子们运动的“小火苗”，老师们建议，家长要起到榜样的作用带动学生锻炼，“零基础”的家长可以和孩子一起锻炼，带动不爱、不喜欢的孩子动起来。

此外，也有网友提到时下流行的“跟着偶像运动”。但目前网络上的健身资源良莠不齐，如何甄别哪些是适合孩子的呢？孙冬表示，孩子正处于身体素质发育的敏感期，小学生重点锻炼柔韧、平衡、速度、灵敏、协调等，跟着“网红”做运动不太现实，因为强度偏大；中学生重点在训练基础力量，要根据年龄和身体状况判断，不能完全跟着“网红”做。而且，各种锻炼都要由易到难，不能一开始就上强度。

任海江提醒家长，小学生在运动中没有甄别能力，盲目跟着某些“网红”视频做运动可能会出现心率高等风险。目前，国家中小学智慧教育平台、体育教研网、空中课堂等都有相应的课程资源，都是经过有经验的老师甄别筛选的，学生们可以此为准。

“‘刘畊宏女孩’不是不能做，想要模仿的话，可以让体育老师或会体育的家长转化为简单易做的动作，这样既方便居家锻炼，又能保证健康。”任海江表示。